U trudno?i i nakon što rodite, normalno je da vam se trbuh ?ini pomalo stranim. Možda vam se ?ini kao da više uop?e nemate trbušne miši?e. Ne brinite, postoji siguran i lagani na?in da zapo?nete vaš put vra?anja u prvobitnu formu, možda ?ak i u bolju formu nego prije poroda!

Prvi korak prema tome nije 100 trbušnjaka dnevno ili neki opaki plan treninga. To ?ak može imati suprotni u?inak od onog što priželjkujete i može dovesti do ozbiljnijih zdravstvenih tegoba. Ono što ?e osnažiti vaše tijelo iznutra, dati mu snagu i stabilnost je DISANJE!

Slijedite ova 4 koraka kako bi imale snažan i funkcionalan trup:

  1. POPRAVITE POSTURU – pravilna postura je ovdje jako važna! Trebali bi poravnati vaša rebra iznad zdjelice koliko god je to mogu?e tako da se dijafragma nalazi iznad zdjeli?nog dna.
  2. DIJAFRAGMALNO DISANJE – Ovo je prva i najosnovnija tehnika koju trebate savladati, jer pravilno disanje omogu?uje da svi važni miši?i trupa funkcioniraju u korelaciji i reguliraju intraabdominalni tlak. Ako uspijete savladati dijafragmalno disanje i u?initi ga prirodnim, to je poput obavljanja preko 20 000 ponavljanja dnevno najkorisnije temeljne vježbe koja postoji. Prije nego krenete na sljede?i korak udahnite par puta dijafragmalno osje?aju?i kako se šire rebra u stranu i natrag, kako se lagano podiže trbuh te opušta zdjeli?no dno. Nakon par udaha i izdaha možete prije?i na sljede?i korak. Link na dijafragmalno disanje
  3. AKTIVACIJA TRANSVERZALNOG MIŠI?A – Ovo je napredak u dijafragmalnom disanju koji pove?ava naglasak na izdisaju kako bi se pove?alo aktiviranje najdubljeg sloja trbušnih miši?a – transverzalnog miši?a (TVA). Možete biti u bilo kojem položaju koji vama odgovara ali bi trebalo paziti da je zdjelica u neutralnom položaju i da su rebra iznad zdjelice. Udahnete na nos primjenjuju?i dijafragmalno disanje, a izdišete na usta kao da gasite puno svje?ica na ro?endanskoj torti (izdah je duži od udaha). Dok izdišete zamišljajte si da povla?ite patent od pubi?ne kosti gore do prsne kosti, zamišljajte da ga povla?ite po kralježnici. Pri tome nemojte podvla?iti zdjelicu, a vaš trbuh bi se trebao pomaknuti unatrag i prema gore.
  4. AKTIVACIJA MIŠI?A ZDJELI?NOG DNA – Sada želimo još više nadograditi tehniku disanja na na?in da pri izdahu dodajemo aktivaciju miši?a dna zdjelice. Sjednite na jastuk, smotanu deku ili loptu tako da zdjeli?nim dnom osje?ate podlogu. Sa udahom primjenite dijafragmalno disanje i pokušajte zdjeli?no dno što više opustiti, tako da osje?ate da se opušta po jastuku, deki ili lopti. Sa izdahom zamislite da želite usisati tkaninu na kojoj sjedite i povu?i je gore prema rebrima (možete si zamišljati da želite usisati grašak ili tampon). Time ?ete aktivirati zdjeli?no dno.

 

Ovaj na?in disanja možete usvajati ve? u trudno?i, te je to prva i možda najvažnija vježba koju majka može raditi nakon ro?enja djeteta. Ukoliko vam je nelagodno odmah po porodu aktivirati dno zdjelice, samo se usredoto?ite na dijafragmalno disanje i na aktivaciju transverzalnog miši?a. Probajte vježbati ovakav na?in disanja par puta dnevno po nekoliko minuta.

Kao motivaciju, nabrojati ?u vam samo neke od prednosti ovakvog disanja:

  • lakši porod,
  • brži oporavak nakon poroda,
  • manje bolova u le?ima i zdjelici,
  • bolji intimni odnosi sa partnerom nakon poroda,
  • manja mogu?nost spuštanja ili prolapsa zdjeli?nih organa,
  • bolja cirkulacija i izbacivanje toksina,
  • bolja probava,
  • smanjenje tjeskobe i stresa, itd.

Posvetite malo vremena ovom na?inu disanja i uvjerite se koliku mo? ima vaš dah…